Bodybuilding e metodologie dell’allenamento: Intensità applicate alle ripetizioni

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Con questo articolo concludiamo l’argomento “Bodybuilding e metodologie dell’allenamento: intensità applicate alle ripetizioni. Appartengono a questa categoria tutte quelle tecniche che prevedono una ricerca dell’aumento dell’intensità tramite l’applicazione di una esecuzione particolare. La variazione
effettuata, ci consentirà di incrementare il livello della qualità dello sforzo applicato nell’esercizio. Ci sono due varianti:
– l’applicazione di un’esecuzione particolare su tutte le ripetizioni che compongono la serie;
– l’applicazione di un’esecuzione particolare sulle ultime ripetizioni, dopo avere già raggiunto l’esaurimento con le ripetizioni con il movimento classico.
Alcune tecniche specifiche si adattano a una e/o all’altra variante.
Le tecniche d’intensità applicate alle ripetizioni permettono di raggiungere dei livelli di sforzo molto elevati, infatti prevedono l’utilizzo di una resistenza che rimane invariata per tutta la serie, anche dopo il sopraggiungere del cedimento della fase concentrica.

CHEATING
Il cheating (“imbrogliare”), o “tecnica delle ripetizioni aiutate”, è una delle tecniche più antiche del body-building. Consiste nell’utilizzare un aiuto, rappresentato da una spinta o slancio, che consenta di superare la parte più difficile della ripetizione.
Nella pratica molti culturisti si accorgono di non essere in grado di continuare a spingere la serie, a causa della stanchezza accumulata durante le prime ripetizioni; a questo punto, intervengono variando lo stile d’esecuzione, aiutandosi quindi con uno slancio che permetta loro di superare la parte più difficoltosa dell’esercizio, e riuscendo così a continuare il lavoro. La tecnica del cheating consente quindi di innalzare l’intensità del lavoro tramite diverse modalità d’applicazione:
– permette al soggetto di eseguire ancora qualche movimento dopo il sopraggiungere
dell’esaurimento ,
– favorisce l’uso di una resistenza superiore, fino dalle prime ripetizioni, rispetto alle ripetizioni in stile perfetto.
L’applicazione della tecnica del cheating, riferita ad entrambe le modalità, non si adatta a tutti gli esercizi. Infatti in alcuni movimenti non è possibile aiutarsi tramite uno slancio, quando fa traiettoria è lineare (vedi il bench-press o le spinte verso l’alto); in altri la pericolosità legata ad una forma di esecuzione “aiutata” è tale da sconsigliarne l’uso (vedi lo squat o il rematore).

LE RIPETIZIONI FORZATE
È una tecnica da applicare soltanto dopo avere raggiunto l’esaurimento concentrico nella serie con le ripetizione classiche. Consiste nel farsi aiutare da un compagno, per completare la ripetizione dopo il cedimento attivo, che alleggerirà il carico spingendo quel tanto che basta da permetterci di realizzare il movimento. Al fine di un’applicazione ottimale della tecnica delle ripetizioni forzate è necessario:
– potere disporre di un partner attento e molto sensibile, che dovrà intervenire nel preciso momento in cui il soggetto non è più in grado di completare la ripetizione;
– conoscere l’arco di lavoro del muscolo target, nel caso si applichi la tecnica delle ripetizioni forzate ad un esercizio complesso, per evitare di inserire l’aiuto in una parte del movimento in cui lo sforzo risulti essere deputato all’azione di un muscolo secondario
– non eseguire più di 2-3 ripetizioni forzate per serie;
– limitare l’uso di tale tecnica ad un massimo di 2-3 serie per gruppo muscolare;
– utilizzare una frequenza molto rarefatta degli allenamenti con le forzate, al massimo una seduta ogni microciclo di 7-9 giorni .
È importante ricordare sempre che si tratta di una tecnica intensissima, con la quale è molto facile oltrepassare la sottile linea che divide un allenamento produttivo per l’aumento della massa muscolare, da un work-out non recuperabile che ci condurrà incontro ad un inevitabile superallenamento.
L’applicazione della tecnica delle ripetizioni forzate si adatta, in teoria, a tutti gli esercizi del body-buitding. Le capacità istintive di un buon partner giocheranno a favore dell’ottimizzazione di questa tecnica. L’aiuto al momento giusto è fondamentale, e deve essere calibrato in maniera misurata rispetto alle reali necessità del soggetto. Troppe volte sì assiste ad esecuzioni paurose, nelle quali il partner solleva metà del carico sull’attrezzo. Due le possibili cause: la prima è l’immodestia o l’esibizionismo di chi pretende di sollevare pesi che non gli competono; la seconda è l’incapacità del partner di alleggerire soltanto del necessario la resistenza dell’attrezzo.

LA NEGATIVA O ECCENTRICA
Questa tecnica consiste nell’eseguire solamente la fase “negativa” (eccentrica o passiva) di un esercizio. Vi sono due modalità principali d’applicazione:
-utilizzando un carico superiore al massimale (110-130%), si effettua un numero prefissato di ripetizioni nella sola fase negativa. Occorrerà logicamente disporre di due o più partner che solleveranno il carico nella fase concentrica. Si tratta di una tecnica molto valida per aumentare la forza massimale.
-dopo avere raggiunto l’esaurimento positivo della serie, si introducono le ripetizioni
negative. Possiamo ricorrere a due differenti varianti nell’applicare questa seconda modalità:
a) la resistenza utilizzata rimane la stessa per tutta la durata della serie, quindi il carico che si userà per le ripetizioni negative non varierà;
b) il carico usato nelle ripetizioni negative sarà maggiore rispetto a quello utilizzato nella prima parte della serie; dopo avere raggiunto l’esaurimento attivo, due partner solleveranno il peso per noi e ci lasceranno eseguire la ripetizione negativa applicando una pressione sull’attrezzo, in modo da aumentare il carico. È possibile anche aggiungere due piastre al bilanciere, dopo avere concluso la serie normale, ed eseguire le ripetizioni negative.
Si può inoltre ricorrere a tre ulteriori varianti d’esecuzione di questa tecnica, che a loro volta comportano l’abbinamento di più tecniche :
– utilizzare la tecnica del cheating per superare la fase concentrica, quindi lavorare sulla fase negativa;
– applicare la tecnica delle “ripetizioni forzate” e cercare di accentuare la fase negativa della ripetizione, rallentando il più possibile il movimento o ricorrendo all’aiuto di un partner che applicherà una pressione sull’attrezzo aumentandone il carico;
– completare la serie ad esaurimento concentrico, quindi eseguire alcune ripetizioni con la tecnica delle “forzate” e, per finire, grazie all’aiuto di un compagno, cercare di trattenere il carico per diverse ripetizioni negative.
L’ultima soluzione vista è indubbiamente la più intensa.

LOCK-OUT
È una tecnica che va applicata a tutte le ripetizioni della serie. Consiste infatti nell’eseguire una brevissima interruzione ( 1-2 secondi) tra una ripetizione e l’altra. La tecnica lock-out varia la modalità d’esecuzione delle ripetizioni: infatti la serie non è più
composta da un numero ininterrotto di ripetizioni che permetta di mantenere una tensione continua sul muscolo, ma ogni ripetizione è intervallata da una brevissima sosta (durante la quale sarà opportuno non fare gravare il carico sulla muscolatura interessata).

CONTINUOS TENSION NO LOCK-OUT
Consiste nell’eseguire ogni ripetizione e tutte le ripetizioni di una serie in tensione continua e senza nessuna sosta tra loro. Come già detto, occorrerà ridurre se
necessario l’arco del movimento per evitare di scaricare la resistenza sullo scheletro e non più sul muscolo interessato. Ogni ripetizione andrà eseguita consecutivamente all’altra, senza nessuna sosta e nessun calo di tensione nell’applicazione della resistenza. La serie vista dall’esterno dovrà sembrare l’insieme di più movimenti fluidi, controllati e continui.
TENSIONE CONTINUA
Questa tecnica differisce dalla precedente in quanto presenta una possibilità di applicazione limitata alla singola ripetizione. Possiamo infatti eseguire una sola ripetizione in tensione continua, introducendo eventualmente una brevissima pausa prima di ripetere la ripetizione successiva. La tecnica della ripetizione continua comporta l’inevitabile riduzione dell’arco del movimento: in molti casi sarà necessario evitare la completa estensione delle articolazioni o la loro flessione, o addirittura entrambe le situazioni. Gli esercizi ai cavi e con le macchine isotoniche permettono, in genere, di mantenere una maggiore tensione continua rispetto ai pesi liberi.

ISOTENSIONE
La tecnica dell’isotensione consiste in una volontaria contrazione della muscolatura. Può essere applicata sia durante l’esecuzione dell’esercizio che tra un esercizio e l’altro. Comporta quindi una completa ed intensa contrazione del muscolo. L’applicazione pratica di questa tecnica, la cui paternità è attribuita a Joe Weider, prevede di eseguire una contrazione volontaria e massimale nelle ultime tre o quattro ripetizioni di un esercizio. Si adatta ad essere applicata soprattutto in quegli esercizi nei quali la parte finale della fase concentrica (o attiva) corrisponde alla posizione in cui il muscolo lavorato è completamente accorciato (quindi contratto) e sotto tensione.

C.A.T.
L’inventore della tecnica C.A.T. o “allenamento di accelerazione compensatoria” è il dottor Hatfield, atleta in grado di effettuare uno squat in gara con più di 450 chili oltre che tecnico e ricercatore di fama mondiale. Il principio fondamentale sul quale si basa questa tecnica è legato all’analisi della traiettoria del movimento, e conseguentemente alle variazioni d’intensità del carico in base alle leve articolari. Come ben sappiamo, ogni movimento presenta una parte “difficile” in contrapposizione a parti relativamente “facili”. prendiamo in esempio lo squat:
-E’ la parte del movimento più difficile, quella che porta l’atleta dalla posizione accosciata al superamento della fase nella quale le cosce sono parallele al pavimento. Le difficoltà legate al superamento della resistenza, partenza a velocità zero con inversione della direzione del movimento e bracci di leva sfavorevoli, fanno sì che il carico utilizzato in questa prima parte corrisponderà al massimo peso sollevabile nell’esercizio;
-E’ la parte finale, nella quale si realizza fa completa distensione delle ginocchia; il carico
risulterà progressivamente sempre più leggero, permettendo in molti casi anche di velocizzare il movimento nel finale. Hatfield consiglia come
applicazione pratica della tecnica di velocizzare il movimento per riuscire a superare il punto critico. I vantaggi dovrebbero interessare sia coloro che ricercano l’aumento delle dimensioni che i desiderosi di sollevare maggiori pesi. Secondo il ricercatore, accelerando il movimento nelle fasi
più semplici dell’esercizio, non soltanto sfrutteremo la velocità raggiunta per superare la fase difficile, ma riusciremo anche ad utilizzare più unità motorie durante le prime ripetizioni della serie aumentando l’entità dello sforzo non mediante il carico ma attraverso la velocità.
Hatfield suggerisce l’utilizzo di carichi che vadano dal 60 all’80% del massimale, mantenendo una velocità di esecuzione caratterizzata da una progressiva accelerazione nella fase concentrica del movimento. Il numero delle ripetizioni consigliate varia dalle 5 alle 8. Si raccomanda logicamente di evitare di raggiungere i “fine corsa” articolari, vedi massima estensione dei gomiti o delle ginocchia, per ovvie ragioni di prevenzione.
L’utilizzo della tecnica del C.A.T. sembra maggiormente indicato nei movimenti complessi.
Il C.A.T ci appare di indubbia validità nel ruolo di tecnica specifica in grado di migliorare la forza esplosiva. Infatti sia l’utilizzo dei carichi consigliati, dai 60 all’80% del massimale, che il numero delle ripetizioni (oltre alle modalità di esecuzione delle singole ripetizioni) indicano un lavoro in grado di reclutare e sincronizzare molte unità motorie. La possibilità di continuare a spingere “oltre” sarà probabilmente condizionata dall’esaurimento di parte delle fibre muscolari chiamate in causa già dalle prime veloci ripetizioni. La fisiologia neuromuscolare costringerà il soggetto ad accettare una inevitabile riduzione della esplosività (leggi velocità) del movimento; ma riuscendo
a continuare a macinare ripetizioni, magari con l’introduzione di altre tecniche specifiche, saràpossibile esaurire il muscolo bersaglio.
Occorre precisare come il dott. Hatfield attribuisca alla combinazione di alta velocità ed afta intensità un valore in qualità di stimolo in grado di produrre l’ipersplasia.

RIPETIZIONI 1 E 1/4
Non si tratta di eseguire una ripetizione con un movimento diverso da quello standard, ma di inserire una frazione di movimento (da qui la definizione 1 e un quarto) al termine delle singola ripetizione completa. E’ una tecnica che va a
modificare quella che è l’esecuzione standard della ripetizione quindi bisogna capire dove è possibile inserire la frazione di ripetizione. Al di là delle svariate possibilità, alcune indicazioni logiche possono servire a capire meglio come e dove applicare la tecnica.
– Introdurre il “quarto di ripetizione” nella parte finale della fase attiva (concentrica) del
movimento, negli esercizi con i quali si realizza la massima contrazione (accorciamento), senza che il carico venga sorretto dai segmenti ossei nella suddetta fase (ad esempio: pectoral-machine, alzate laterali ai cavi).

-È inoltre possibile introdurre, come ulteriore variante (anche se di minore validità), il “quarto di movimento” alla fine della fase passiva (eccentrica), soprattutto negli esercizi “semplici” (ad esempio: croci su panca orizzontale, lento con manubri).
BURNS
Le “burns” o “bruciature” sono delle ripetizioni ridottissime, meno di un quarto del movimento completo (in molti casi corrispondono ad un’ampiezza di 5-8 cm), da eseguire alla fine della serie.
Le burns, come nel caso di tutte le tecniche che permettano di incrementare l’intensità, possono rappresentare un’arma a doppio taglio, facendoci incorrere in pericolose situazioni di sovrallenamento. Trattandosi di una tecnica da applicare solo dopo il sopraggiunto esaurimento delle fibre durante la serie a ripetizioni standard, occorrerà molta accortezza e gradualità nell’applicarla.

RIPETIZIONI A SETTORE
Tecnica poco usata ma molto intensa, consiste nel dividere l’esercizio da eseguire in più settori.
Prendendo come esempio il culi con il bilanciere in piedi, è possibile dividere la fase concentrica in tre parti:
– l’inizio del movimento: le braccia sono distese lungo il corpo, flettiamo gli avambracci fino ad un punto inferiore alla posizione che li vede paralleli al pavimento; in questo modo abbiamo eseguito un arco di lavoro di 60°, cioè da 0° a 60°;
– è la parte intermedia del movimento, la più diffìcile: continuiamo a flettere gli avambracci fino a superare il punto critico; il lavoro eseguito è di 60°, cioè da 60° a 120°;
-è la parte finale, nella quale completiamo la ripetizione: la flessione del gomito raggiunge all’incirca i 170°.
Vi sono in realtà molte soluzioni che ci permettono di lavorare applicando la tecnica delle ripetizioni a settore; prendiamo in considerazione le due varianti più semplici.
A) Eseguiamo la prima parte di ripetizione in fase attiva da 0° a 60°, ritorniamo alla posizione di partenza (braccia distese lungo il corpo); effettuiamo la seconda ripetizione in fase attiva, da 0° a 120°, quindi ritorniamo alla posizione di partenza completando la fase passiva; completiamo l’ultimo settore eseguendo la terza ripetizione in fase attiva, da 0° a 170°, ed in fase passiva torniamo alla posizione di partenza con le braccia distese lungo il corpo.
B) Eseguiamo una ripetizione completa, quindi una ripetizione nel 1° settore (da 0° a 60°); effettuiamo una seconda ripetizione completa, dopodiché una ripetizione nel 1 ° e 2° settore. È possibile anche interrompere la fase negativa del movimento per effettuare la ripetizione a settore nel punto che ci interessa.
Si tratta di una tecnica all’apparenza complicata, ma che permette di elevare notevolmente l’intensità del lavoro, costringendo il soggetto ad esercitare un controllo neuromuscolare elevatissimo.

SERIE “21”
È una tecnica molto simile alla precedente, in voga nella West Coast nel periodo dell’epopea del body-building: gli anni 50 e 60. Anche in questo caso occorre dividere il movimento dell’esercizio scelto in due parti. Prendiamo ancora una volta come esempio l’esercizio di curl con il bilanciere in piedi, forse il movimento più usato in assoluto per applicarvi tale tecnica.

Dividiamo il movimento come segue:
1) da 0° a 90°, cioè dalla posizione di partenza con le braccia distese, alla posizione che vede gli avambracci paralleli al pavimento;
2) da 90° a 170°, completeremo quindi il movimento dalla posizione con gli avambracci paralleli al pavimento fino alla chiusura totale del gomito.
Anche in questo caso sono possibili varie modalità di applicazione; la logica, relativamente alle diverse difficoltà create dal carico in rapporto all’angolo di lavoro, ci consiglia di operare in questo modo: selezioniamo un carico che ci permetta di compiere 8-10 ripetizioni, con il quale eseguiremo 7 movimenti per ognuna delle tre fasi, 7+7+7 = 21, nell’ordine che segue:
a) eseguiamo la seconda parte dell’esercizio, cioè quella che inizia con gli avambracci paralleli al pavimento e termina con la massima contrazione dei flessori (da 90° a 170°);
b) dopo l’ultima ripetizione torniamo con le braccia distese lungo il corpo ed eseguiamo 7 ripetizioni complete (da 0° a 170°);
c) completiamo la “serie 21” con 7 ripetizioni nell’arco di lavoro della prima fase dell’esercizio, cioè quella che va da una posizione di partenza con le braccia distese fino a giungere con gli avambracci paralleli al pavimento (da 0° a 90°).
Appare evidente come la prima fase (da 90° a 170°) sia la più dura, ed infatti viene svolta in condizioni di freschezza muscolare; la seconda fase, che consta in un movimento completo, richiederà probabilmente un cheating nelle ultime ripetizioni; la terza fase verrà svolta in condizioni di grande affaticamento, ma sarà rappresentata da un movimento svolto nell’arco di lavoro più facile della ripetizione.
Anche in questo caso si tratta di una tecnica che consente di affinare quel controllo volontario del gesto che troppe volte sfugge ai meno esperti e/o ai meno sensibili, i quali si lasciano andare compiendo delle esecuzioni approssimative, volte soltanto a sollevare più peso. La tecnica si adatta particolarmente bene agli esercizi che presentano un ampio arco di lavoro.

PEAK-CONTRACTION
Questa tecnica, ideata da Joe Weider, si basa sulla necessità di introdurre degli esercizi, all’interno della scheda d’allenamento, che permettano di ottenere la massima contrazione del muscolo allenato. Si tratta come sempre di riuscire ad aggirare l’ostacolo principale dei bodybuilder. le difficoltà legate ai cali di tensione muscolare, inevitabilmente causati dal variare delle leve articolari durante il movimento.
Il concetto chiave sarà quindi quello di scegliere dei movimenti che permettano di ritrovarsi con il muscolo bersaglio completamente accorciato o contratto alla fine della fase attiva (concentrica o positiva). Salvo in pochi casi, manubri e bilancieri impediscono che la tecnica della peak- contraction venga applicata. L’utilizzo dei macchinari sembra quindi indispensabile.. Mentzer consigliava di inserire, all’interno della routine, almeno un esercizio (ogni tre) al quale fosse possibile applicare la tecnica della massima contrazione. Questa tecnica, che in realtà non modifica l’esecuzione standard della ripetizione, risulta particolarmente interessante, soprattutto se abbinata ad altre, in quanto garantisce la possibilità di raggiungere il massimo sforzo associandovi una eventuale contrazione isometrica. Così facendo rispetta in pieno il concetto della tensione continua.

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