Bodybuilding e metodologie d’allenamento: Intensità applicate alle serie

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Nello scorso articolo abbiamo visto la differenza tra metodo e metodologia. In questo articolo andremo ad analizzare le tecniche specifiche per aumentare l’intensità dello sforzo.  Partiamo con un concetto base, Che cose una serie? Una serie è un insieme di ripetizioni continue, eseguite fino ad esaurimento. L’aumento dell’intensità può avvenire:

-uno scarico del peso tra serie
-l’esecuzione di uno, due o più esercizi consecutivamente ed interrottamente, secondo delle modalità precise
-il prolungamento della durata della serie grazie all’introduzione di recuperi specifici tra le ripetizioni
-diminuzione del tempo di recupero in rapporto al tempo di lavoro

Le tecniche di intensità applicate alle serie sono le seguenti:

SUPER SET

Detta anche “super set antagonisti”, consiste nell’eseguire due esercizi consecutivi senza riposo che interessano gruppi muscolari antagonisti tra loro. Ad esempio petto-dorso o tricipiti-bicipiti.  I vantaggi che si sono visti da questo tipo di tecnica sono:

– Il lavoro di un gruppo muscolare, produce indirettamente una forma di prestiramento nel muscolo antagonista, mettendolo nelle condizioni ottimali per eseguire le forti contrazioni
richieste dall’esercizio che si appresta a svolgere.
-Il gruppo muscolare che lavora nel secondo esercizio risulta indirettamente riscaldato
dall’esecuzione del primo movimento.
-Il riscaldamento dell’articolazione in comune ai due gruppi muscolari allenati, nel caso delle
braccia il gomito, è garantito dall’esecuzione di entrambi i movimenti che compongono il
superset.
-Il lavoro di un gruppo muscolare aiuta a fare recuperare più velocemente il suo antagonista.
-Va infine sottolineata la sensazione di grande “pompaggio muscolare” che si riesce ad
ottenere, specialmente se si utilizzano i superset nell’allenamento delle braccia.

Dobbiamo considerare un aspetto negativo, cioè che non è facile mantenere sempre la stessa concentrazione che si ha nel primo esercizio anche nel secondo.

SUPER SET ALTERNATI – JUMP SET

Si tratta di una variante della tecnica dei superset, e si diversifica da questa soltanto
nell’introduzione di una pausa di riposo predeterminata tra i due esercizi. Restano
sostanzialmente invariate le caratteristiche principali dei superset applicati a due muscoli antagonisti.  All’atto pratico l’atleta eseguirà una serie del primo esercizio e dopo una pausa di recupero di uno o più minuti compirà la serie del movimento
successivo. Anche se alcuni soggetti hanno riscontrato una
minore sensazione di pompaggio muscolare, rispetto all’esecuzione del superset classico, vanno sottolineati una serie di vantaggi:
– vi è un minore affaticamento cardiovascolare, e conseguentemente si evita di rimanere in debito d’ossigeno (o almeno con il fiato corto) compromettendo l’esecuzione della superserie;
– si riesce a mantenere, se non addirittura in alcuni casi aumentare, i carichi sugli attrezzi che si usavano nelle serie semplici;
– è possibile modulare carichi e riposi ricercando stimoli diversi nella seduta o tra un allenamento e l’altro.
La possibilità di lavorare i due gruppi muscolari antagonisti alternativamente, sfruttando quindi i vantaggi di tale tecnica, e di inserire una pausa di recupero tra i due esercizi, ci permette di utilizzare grossi carichi consentendoci di evitare di “correre” nell’esecuzione del superset.

TRISET ALTERNATI

La tecnica consiste nell’eseguire tre esercizi, riguardanti due gruppi muscolari
antagonisti, secondo varie modalità. Sì tratta di una tecnica particolarmente efficace per l’allenamento delle braccia.
Prima modalità: si eseguono consecutivamente due esercizi per i bicipiti o i tricipiti; dopo una pausa di un minuto si completa il triset alternato, eseguendo un movimento per i tricipiti o i bicipiti. Dopo un riposo di più minuti è possibile eseguire un secondo triset.
Seconda modalità: anche in questo caso si lavora con tre esercizi, inserendo però il movimento antagonistico tra gli altri due.
In questa seconda modalità della tecnica dei triset alternati, è possibile applicare tre varianti diverse:
– si eseguono gli esercizi consecutivamente senza alcuna pausa tra loro,
– si inserisce una breve pausa dopo ogni esercizio;
-si riposa dopo i primi due esercizi.
La prima variante è quella che soddisfa maggiormente le richieste legate alla ricerca
dell’aumento delle dimensioni muscolari.

DOPPIA SERIE O SUPER SERIE

La tecnica delle “doppie serie o super serie” consiste nell’effettuare consecutivamente due esercizi che interessano lo stesso gruppo muscolare. L’importanza di questa tecnica ai fini di incrementare l’intensità nel body-building è alquanto evidente. I vantaggi derivanti dall’uso delle doppie serie sono:
-è possibile lavorare più fibre muscolari;
– si può ricercare un esaurimento delle unità motorie del muscolo bersaglio, sfruttando la
possibilità di continuare a lavorare, interessando altre fibre muscolari ed altre sinergie, grazie all’inserimento del secondo esercizio dopo avere raggiunto l’esaurimento concentrico nel primo movimento.
La tecnica delle doppie serie trova una valida applicazione su tutti i gruppi muscolari. È possibile agire secondo varie modalità.
Prima modalità: si lavora con due esercizi complessi che presentano uno schema motorio simile:
– distensioni su panca inclinata con il bilanciere;
– distensioni su panca inclinata con i manubri.
Seconda modalità: si usano due esercizi complessi con schemi motori diversi tra loro:
– tirate avanti al lat machine,
– rematore al pulley basso.
Terza modalità: si utilizzano due esercizi semplici:
– alzate laterali con ì manubri;
– alzate laterali alla macchina.
Quarta e quinta modalità: si alterna un esercizio complesso ad uno semplice, o viceversa.

TRIPLA SERIE
Abbiamo già visto, nell’analisi dei triset alternati, come si possano utilizzare tre esercizi diversi nell’allenamento del body-building. La tripla serie rappresenta il successivo aumento dell’intensità rispetto alle tecnica precedente. Si tratta di eseguire tre esercizi, che interessano il solito gruppo muscolare, senza alcun riposo tra loro. Generalmente completata la tripla serie si riposa un minuto e quindi si ricomincia. La versione originale di questa tecnica prevede le seguenti modalità d’esecuzione:
– carichi medio-leggeri;
– da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio;
– tensione costante senza soste nel movimento.
Il fine principale è quindi quello di ricercare un profondo pompaggio, ed un esaurimento delle fibre del muscolo. A causa dell’evidente accumulo di prodotti di scarto, è consigliabile non eccedere nel numero totale delle triple serie. Da un punto di vista pratico non è conveniente eseguire gli esercizi usando grossi carichi a basse ripetizioni.
La tecnica delle triple serie può essere applicata su tutti i principali gruppi muscolari; occorrerà tuttavia modularne attentamente l’introduzione nelle tabelle dei meno dotati, al fine di evitare di creare delle situazioni di distruzione cellulare difficilmente compensabili.
Gli esercizi che compongono la tripla serie dovranno quindi essere, nei limiti del possibile, diversi tra loro.

SERIE GIGANTE
Definita anche “serie composta”, rappresenta l’estremizzazione dell’aumento dell’intensità del lavoro raggiunto tramite l’incremento della durata. Si tratta di eseguire consecutivamente quattro o anche cinque esercizi per il solito gruppo muscolare; dopo un breve riposo si potrà ripetere la serie gigante. Un allenamento per un gruppo muscolare può essere formato da un massimo di tre serie giganti.
Si tratta indubbiamente di una metodica estrema, che impegna non solo dal punto di vista muscolare ma anche da quello cardiocircolatorio. Chiaramente riservata agli atleti di alto livello va sconsigliata ai meno dotati. I carichi da utilizzare saranno necessariamente medio-leggeri.

STRIPPING
È una delle tecniche più efficaci, allo scopo di aumentare l’intensità, e allo stesso tempo più dure e pericolose. . La tecnica dello stripping (“strisciare via”) è conosciuta con varie definizioni:
“triple drop sets” o “serie a tripla diminuzione”, “serie discendenti”, “serie regressive”. Si
diversifica dalle tecniche sino ad ora prese in esame (superset, doppia serie, ecc), per la
particolarità di essere legata all’esecuzione di un solo esercizio. Giunti ad esaurimento
concentrico si prolunga infatti la serie non in seguito all’esecuzione consecutiva di un altro esercizio, ma grazie ad una riduzione del carico sull’attrezzo. Le modalità d’esecuzione della tecnica dello stripping sono le seguenti:
-si seleziona un carico sull’attrezzo che permetta di eseguire dalle 4 alle 8 ripetizioni;
-si spinge sino a raggiungere l’esaurimento attivo;
-nel minore tempo possibile, grazie all’aiuto di uno o più partner, si riduce il
carico di un 10-20% e si riprende a spingere;
-giunti nuovamente ad esaurimento si scarica di un ulteriore 10-15%;
-senza sosta alcuna si raggiunge nuovamente l’esaurimento attivo.
Affinchè la tecnica dello stripping venga correttamente applicata occorre:
a) ridurre al minimo (teoricamente non vi dovrebbe essere neanche un secondo di recupero) il tempo necessario per effettuare lo scarico del peso;
b) eseguire un lavoro continuo indipendentemente dalle “strippate”, comportandosi quindi come se si stesse eseguendo una unica serie ad esaurimento.
Generalmente si effettuano due scarichi dal peso iniziale, è tuttavia possibile continuare a togliere peso sino a non essere più in grado di sollevare neanche la sola asta del bilanciere.
Appare evidente come questa tecnica associ ad un’altissima efficacia, in qualità di stimolo specifico allenante, una pericolosità unica. È possibile infatti, anche per un atleta non avanzato, giungere ad esaurimento totale, una situazione non certo consigliabile a chiunque voglia ottenere dei risultati.
Lo stripping si adatta a tutti gli esercizi del body-building, e può quindi essere inserito
nell’allenamento specifico di ogni gruppo muscolare. Si consiglia generalmente di utilizzare un carico medio-alto nella prima serie, in modo da mettere in azione un elevato numero di unità motorie; quando l’esaurimento di alcune di queste non permetterà più il completamento della ripetizione si attuerà il primo scarico del peso. Proseguendo la serie, che comporterà una successiva diminuzione del carico, si cercherà di esaurire il maggior numero di unità motorie.
Nonostante lo stripping sìa facilmente applicabile a tutti gli esercizi, occorrerà poter contare sulla disponibilità un partner, che dovranno “tirare via” i dischi dal
bilanciere rapidamente e contemporaneamente (e possibilmente senza causare dei pericolosi sbilanciamenti dell’attrezzo). L’utilizzo dei macchinari dotati di selettori del peso permetterà di evitare l’inconveniente derivato dall’uso dei pesi liberi. Lavorando con tre coppie di manubri, opportunamente posizionati, è possibile ovviare al problema legato all’ausilio dei partner, tuttavia bisognerà evitare di affannarsi nel posare ed afferrare gli attrezzi, per non correre il rischio di perdere la lucidità e la concentrazione necessarie.
L’intensità della tecnica dello stripping è tale da consigliare una opportuna riduzione del volume di lavoro. Vista la situazione di esaurimento dei fosfati e l’accumulo di metaboliti di scarto, è conveniente utilizzare tale tecnica nell’ambito della singola seduta d’allenamento in base alle seguenti indicazioni:
1 ) introdurre le serie con lo stripping dopo il lavoro a basse ripetizioni ed alti carichi, mai il contrario;
2) se l’unità d’allenamento prevede il lavoro di più gruppi muscolari, evitate di applicare la tecnica dello stripping negli esercizi complessi – soprattutto se questi comportano l’intervento di un muscolo che andrete ad allenare nel prosieguo della seduta. Utilizzate in questo caso un movimento semplice, che sia quindi realizzabile dal muscolo principale senza aiuti in sinergia.

SERIE PESANTE-LEGGERO

Si tratta di una tecnica molto impegnativa, grazie alla quale è possibile incrementare l’intensità del lavoro raggiungendo un alto livello dello sforzo. Consiste nell’eseguire una serie ad esaurimento con un carico elevato ed un range lavorativo da un minimo di 4 ad un massimo di 6 ripetizioni; raggiunto l’esaurimento concentrico si scaricherà del 20-30% il peso sull’attrezzo e si continuerà a spingere fino ad esaurimento, producendo dalle 6 alle 10 ripetizioni. È importante ridurre al minimo il tempo di sosta tra le due serie, cercando in teoria di effettuare un’unica serie, comprendente uno scarico del peso, ininterrotta. Lo scopo della prima parte della serie, cioè la serie pesante, è quello di reclutare un grande numero di fibre bianche e cercare di esaurirle. Con la seconda parte della serie, quella effettuata dopo lo scarico del peso, sarà possibile continuare a lavorare le fibre non esauste portandole ad esaurimento. Risulta determinante lo scarico del peso sull’attrezzo, che dovrà essere tale (dal 20 al 30% del carico iniziale) da permettere di protrarre il lavoro per il tempo necessario, dalle 6 alle 8 ripetizioni, ad esaurire le disponibilità energetiche delle fibre interessate. L’applicazione corretta della tecnica
della serie pesante-leggera, da non confondere con le routine pesante-leggero (nelle quali si abbinano degli esercizi con carichi elevati, seguiti da altri con carichi leggeri), prevede l’utilizzo di un unico esercizio. È tuttavia possibile sovrapporre lo stimolo di due tecniche specifiche, applicando le modalità di lavoro della serie pesante-leggero alla doppia serie.

PRE-EXHAUST

Il pre-exhaust nasce in seguito all’esigenza del suo ideatore, Robert Kennedy, non solo tecnico ma anche convinto body-builder, di riuscire ad allenare in maniera ottimale i muscoli deltoidi.
Kennedy si accorse di non riuscire ad affaticare i muscoli delle spalle, e conseguentemente ad accrescerne il volume, nonostante eseguisse svariate forme di distensioni verso l’alto. Da qui nasce l’idea della necessità di “stancare” precedentemente il deltoide. L’applicazione pratica del pre-exhaust, definito anche “pre-stancaggio”, “pre-esaurimento” o “precongestione”, prevede una modalità ben definita.
Vediamo come esempio la tecnica del pre-exhaust applicata all’allenamento dei muscoli pettorali:
1°) si esegue un esercizio semplice, le croci su panca orizzontale (un movimento realizzato solamente dal lavoro del pettorale);
immediatamente seguito da:
2°) un esercizio complesso, le distensioni su panca orizzontale con i manubri (nel quale il lavoro muscolare è svolto dal pettorale con l’aiuto dei deltoidi e dei tricipiti).
L’idea di Kennedy parte dal logico presupposto che un movimento complesso è realizzato grazie alla somma delle forze di più gruppi muscolari;
Una logica modalità d’applicazione della tecnica del pre-exhaust sarà la seguente:

-esercizio semplice

– utilizzare un carico con il quale si raggiunga l’esaurimento concentrico intorno alla 8a ripetizione;
immediatamente seguito da:

-esercizio complesso – utilizzare un carico che permetta di eseguire 5-6 ripetizioni prima dì giungere al cedimento.

È importante evitare di correre tra un esercizio e l’altro, perdendo così in concen-trazione e producendo scariche di adrenalina inutili, quindi qualche secondo di pausa non farà perdere l’efficacia della tecnica.
Occorre precisare, anche se è facilmente intuibile, che la tecnica del pre-exhaust si adatta
particolarmente bene a quei gruppi muscolari che comportano una esecuzione di esercizi complessi caratterizzati dall’azione di più gruppi muscolari in sinergia.

POST-EXHAUST
Generalmente non si utilizza la tecnica post-exhaust, ma una routine post-exhaust -nella quale all’esercizio complesso viene fatto seguire il movimento semplice. È tuttavia possibile applicare una modalità esattamente opposta a quella vista per la tecnica pre-exhaust. In questo caso eseguiremo una doppia serie, utilizzando come primo esercizio un movimento complesso, immediatamente seguito da un esercizio semplice. Purtroppo l’applicazione pratica, inserita nel contesto dell’allenamento di un culturista, presenta degli svantaggi. Ci troveremo infatti adallenare, con il secondo esercizio (quello semplice), un muscolo già notevolmente esaurito dal
lavoro svolto con l’esercizio complesso. Il secondo esercizio verrà quindi affrontato in un
momento nel quale il muscolo bersaglio è già esaurito. In soggetti con difficoltà ad isolare un particolare muscolo, i quali troveranno un logico vantaggio dall’applicazione della tecnica del pre-exhaust, l’utilizzo del post-exhaust appare pressoché inutile.

Nei soggetti in grado di lavorare in maniera ottimale il muscolo target, grazie all’esercizio
complesso, l’esecuzione consecutiva del secondo movimento trova una sua validità – non tanto in quanto tecnica specifica, ma in funzione di doppia serie, attraverso la quale è possibile, variando l’angolo di lavoro delle fibre interessate e sfruttando eventualmente ulteriori sinergie, riuscire a prolungare la serie portando ad esaurimento ulteriori fibre. In definitiva la tecnica del post-exhaust ci sembra una buona variante della tecnica già vista delle “doppie serie”, dalla quale non ci aspetteremo tuttavia un grande incremento dell’intensità.
RIPETIZIONI CON PAUSE
È una tecnica che basa la sua validità sul fatto di consentire all’atleta di recuperare parzialmente durante l’esecuzione della serie, inserendo una pausa tra le ripetizioni. Durante il lavoro ad alte ripetizioni si introduce una pausa di alcuni secondi (10-15), che permette al soggetto di:
– recuperare l’eventuale debito d’ossigeno causato dall’esecuzione dell’esercizio, una situazione che si può verificare nei movimenti complessi quali lo squat. Una volta pagato parte del debito è possibile continuare la serie. In questo modo l’affaticamento respiratorio non influenzerà più di tanto la possibilità di esaurire le fibre muscolari; favorire lo smaltimento dell’acido lattico, prodotto dal lavoro effettuato, in modo da consentire di continuare la serie.
– riprendersi mentalmente e riacquistare la concentrazione necessaria per proseguire in maniera fruttuosa.

REST-PAUSE
La versione classica del rest-pause prevedeva il seguente modulo di esecuzione.
Utilizzando un power-rack, si lavorava con un carico sul bilanciere pari al 90% del massimale. Con tale carico si eseguiva una ripetizione in stile perfetto, dopo di che si riponeva l’attrezzo sul power-rack; trascorsa una pausa di 10-15″ si eseguiva una seconda ripetizione. Si proseguiva con le singole ripetizioni alternate dalle pause di riposo, finché non si raggiungeva un totale di 6-10 movimenti.
Appare subito evidente come tale tecnica consenta di utilizzare grossi carichi, con i quali è anche possibile eseguire, grazie alle opportune pause, svariate ripetizioni. La possibilità di lavorare con pesi vicini al massimale, con i quali si faranno più ripetizioni, impone un’attenzione particolare da rivolgere alla fase del riscaldamento generale e specifico. Sarà inoltre molto importante mantenere uno stile d’esecuzione perfetto delle singole ripetizioni, cercando di non ricorrere al cheatimng , situazione che si può verificare specialmente nelle ultime ripetizioni della serie. La tecnica del rest-pause viene generalmente applicata ai movimenti complessi, i cosiddetti “costruttori di massa muscolare”. Il motivo di questa scelta è probabilmente da attribuire alla data di nascita di questa tecnica: gli anni 50, un periodo storico nel quale il body-buiding e l’allenamento per la forza rappresentavano un connubio inscindibile. L’applicazione del rest-pause sembra d’altronde adattarsi perfettamente a quei movimenti che richiedono un grande dispendio energetico, a causa delle dimensioni dei muscoli interessati dall’esercizio. A tale proposito va ricordato come nell’esercizio di squat la pausa tra le singole ripetizioni potrà essere aumentata fino a 20-30″.
La tecnica rest-pause consiste quindi nell’eseguire delle singole ripetizioni, intervallate da pause di recupero predeterminate, sino al completamento della serie.

SERIE INTERROTTA

È una ulteriore variante delle numerose tecniche che prevedono l’interruzione della serie, in un momento precedentemente determinato, al fine di aumentare l’intensità del lavoro specifico. Si tratta, finalmente, di una tecnica che vanta una paternità italiana. Il suo ideatore è infatti il dott. Filippo Massaroni, “Mister Universo” NABBA 1981 e fondatore della NABBA-ltalia. Basandosi sulle teorie scientifiche dei meccanismi che provocano l’aumento della massa muscolare, il dott. Massaroni ha sviluppato una tecnica d’allenamento che trova una logica applicazione per i body-builder e per tutti coloro che vogliono aumentare sia la massa muscolare che la forza. Massaroni parte dall’osservazione che per innescare i processi legati alla crescita muscolare occorre creare delle situazioni particolari di esaurimento cellulare. Il body-builder deve ricercare:
– un sollecitazione del sistema dei fosfati, l’ATP-CP;
– l’intervento del sistema lattacido, senza tuttavia superarne le capacità;
– una situazione meccanica e metabolica che porti ad un blocco della contrazione muscolare.
Tutto ciò deve verificarsi principalmente a carico delle fibre rapide o bianche, quelle cioè
maggiormente ipertrofizzabili, e di conseguenza richiede l’utilizzo di carichi consistenti (dal 65% all’85% del massimale).
Massaroni pone in evidenza l’opportunità di eseguire un lavoro al massimo delle capacità del sistema glicolitico, ma che non ne esaurisca le capacità. Nella pratica il carico deve consentire un lavoro che permetta di creare una situazione fisiologica tale da innescare la successiva crescita muscolare: quindi 12-15 ripetizioni senza interruzioni, eseguite con un carico che necessiti dell’intervento di molte unità motorie bianche. L’inevitabile problema di questa modalità di lavoro è data dall’accumulo dell’acido lattico, che come già detto in precedenza disattiva le unità motorie impegnate nell’esecuzione della serie. Da questa basilare realtà nasce la tecnica della “serie interrotta” del dott. Massaroni. L’utilizzo di un carico ottimale, in una serie tirata ad
esaurimento, comporta l’accumulo d’acido lattico; vi è quindi la necessità di ricercare un
esaurimento delle unità motorie, raggirando una situazione di acidificazione del muscolo
(conseguenza prima dell’acido lattico) che provocherà un blocco della contrazione. Il dott. Massaroni consiglia a questo proposito un protocollo d’esecuzione ben preciso:

– usare una resistenza dell’80% del massimale;
– eseguire con tale carico 5 ripetizioni (ai posto delle 8-9 ripetizioni che saremmo stati in grado di fare spingendo la serie ad esaurimento);
– recuperare 15-20″, il tempo necessario a ricostituire parte dell’ATP (nell’ambito del meccanismo del creatin fosfato);
– compiere nuovamente una serie, con lo stesso carico, di 5 ripetizioni;
– recuperare 15-20″;
– ripetere una serie, con lo stesso carico, ad esaurimento (molto probabil¬mente non si
riusciranno ad eseguire 5 ripetizioni);
– recuperare 15-20″;
– ripetere l’ultima serie, con lo stesso carico o eventualmente riducendolo quanto basta, adesaurimento.
Tutto questo rappresenta una serie con la tecnica della serie interrotta.
Dopo una pausa di 3-4 minuti eseguirete un’altra serie.
Il fine è quindi quello di riuscire ad attivare un alto numero di unità motorie bianche e ricercarne l’esaurimento, innescando i meccanismi metabolici ed ormonali legati alfa crescita muscolare, prima che l’accumulo dei prodotti di scarto provochi un blocco della contrazione muscolare.
La specificità di questa tecnica e l’elevata intensità del lavoro che comporta, spingono a
consigliarne un uso accorto ed un inserimento, nell’ambito dell’organizzazione di un piano di lavoro a lunga scadenza, in una fascia di alta specializzazione della stagione. Lo stesso Massaroni consiglia di non superare le 2 serie interrotte, all’interno di una singola unità d’allenamento che preveda un carico di due esercizi per gruppo muscolare, in un microciclo che vede ogni muscolo allenato due volte nell’arco di 7 giorni. Risulterà opportuno inserire la tecnica della serie interrotta inizialmente solo al primo esercizio, riservando l’applicazione anche al secondo movimento solo in un altro periodo, come nel mesociclo successivo.
Sarà quindi molto importante agire con cautela e gradualità. È inoltre possibile abbinare la tecnica del dott. Massaroni a quella dello stripping: quest’ultima tecnica andrà applicata solamente nella serie finale del lavoro sul muscolo allenato. In questo modo potremo sfruttare le risposte dei sistemi ormonali, causate dall’acidificazione del muscolo, senza incorrere nell’inconveniente causato dalla disattivazione delle unità motorie. Di particolare importanza risulta essere la scelta dell’esercizio al quale applicare la tecnica dello stripping, che dovrà essere
rigorosamente un movimento semplice (o come lo definisce Massaroni “monoarticolare”) al fine di evitare di compromettere, eventualmente, il successivo lavoro su altri gruppi muscolari.

RIPETIZIONI CUMULATIVE

Una modalità d’applicazione molto semplice delle “ripetizioni cumulative” è la seguente:
– selezionate un carico che vi consenta di eseguire una serie dì 8-10 ripetizioni prima di
raggiungere l’esaurimento attivo (circa il 75% del massimale);
– con tale carico eseguite una ripetizione;
– riposate 10 secondi;
– con lo stesso carico effettuate 2 ripetizioni;
– riposate 10 secondi;
– con lo stesso carico effettuate 3 ripetizioni;
– riposate 10 secondi;
– con lo stesso carico fate 4 ripetizioni;
– riposate 10 secondi;
– effettuate 5 ripetizioni;
– riposate 10 secondi.
Continuate ad aumentare una ripetizione ogni miniserie, sempre alternando 10 secondi di riposo e senza diminuire il carico sull’attrezzo. La serie finisce quando non sarete in grado di eseguire una ripetizione in più rispetto alla miniserie precedente. Nel caso vi fermiate alla miniserie composta da 7 ripetizioni, dopo avere fallito l’ottava, avrete eseguito un totale di 35 ripetizioni con un carico che vi consente al massimo di effettuare 10-12 movimenti.
Nonostante la tecnica delle ripetizioni cumulative non venga usata ai giorni nostri, riteniamo che presenti una validità da tenere in considerazione. Permette infatti di utilizzare un carico ottimale per attivare le unità motorie rapide, e consente, grazie all’inserimento delle apposite pause di 10 secondi, di allungare il tempo di lavoro totale sul muscolo raggiungendo un esaurimento maggiore rispetto ad una serie normale. L’accumulo dell’acido lattico, problema principale nei
lavori ad alte ripetizioni, viene ritardato dalle pause di recupero tra le miniserie e diventa consistente solo verso la fine del lavoro, quando le ripetizioni sono maggiori e l’accumulo dei prodotti di scarto diventa consistente. Se analizziamo una serie eseguita con la tecnica delle ripetizioni cumulative, ci possiamo rendere conto di trovarci di fronte ad una serie, composta da più miniserie eseguite con la metodologia di un piramidale di ripetizioni in ascesa. Infatti a partire dalla prima miniserie il numero delle ripetizioni aumenta costantemente, mentre il carico resta invariato. Nelle prime miniserie è possibile spingere con la massima potenza, visto che la
resistenza applicata può essere vinta grazie ad una applicazione di forza non massimale; nelle serie successive il lavoro verrà progressivamente protratto sino al coinvolgimento di tutte le fibre del muscolo interessato.
Una serie di ripetizioni cumulative può costituire un lavoro sufficiente, per un gruppo muscolare, per molti individui normodotati. Occorrerà tuttavia prestare particolare attenzione all’analisi dell’esercizio che andremo ad eseguire; infatti nel caso di un movimento complesso vi è la possibilità che dei muscoli secondari, che lavorano in sinergia con il gruppo muscolare principalmente interessato, raggiungano l’esaurimento prima del muscolo target, impedendoci così di continuare la serie.

Ora che abbiamo sviscerato per bene tutte le tecniche di intensità applicate alle serie, possiamo iniziare a trattare delle tecniche di intensità applicate alle ripetizioni.

 

 

 

 

 

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