Bodybuilding e metodologie d’allenamento

 

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Molto spesso, nelle sale pesi, si fa confusione tra metodo e metodologie. Andiamo ad analizzare questa piccola differenza:

metodi di allenamento: sono delle vere e proprie scuole di pensiero, attraverso le quali i grandi campioni o dei tecnici hanno strutturato un sistema di allenamento. In un metodo di allenamento ci sono informazioni riguardanti la frequenza degli allenamenti, il volume di lavoro, le metodologie usate, le tecniche da utilizzare, ecc. Molto spesso un metodo di allenamento racchiude l’esperienza ed il percorso che hanno creato un campione. Inoltre spesso, a favore del metodo, ci sono moltissime testimonianze, di persone normodotate, che rafforzano l’efficacia del metodo con i loro risultati. Solitamente quando parliamo di metodo parliamo di un percorso a lungo termine.

metodologie d’allenamento: sono delle indicazioni riguardo un sistema di allenamento. Una metodologia è un modo di allenarsi, dove i parametri posso cambiare di seduta in seduta. Un insieme di metodologie possono formare un metodo di allenamento. Quando parliamo di metodologia parliamo di un percorso a breve termine.

Le metodologie più conosciute sono:

-SFORZI RIPETUTI

-PIRAMIDALI

-SUPER SLOW

-POSITION OF FLEXION

-POWER FACTOR TRAINING

-STATIC CONTRACTION TRAINING

Andiamole ad analizzare più a fondo:

 

SFORZI RIPETUTI

E’ la metodologia più vecchia del bodybuilding. In questa metodologia, si imposta il carico da utilizzare con una percentuale specifica rispetto al massimale e con un numero di ripetizioni e serie ben definite. Esempio 5×5 75% del massimale. Questo tipo di metodologia permette di tenere sotto controllo il carico utilizzato e di diversificare gli stimoli allenanti specifici.

PIRAMIDALI

Ci sono vari tipi di piramidali che si possono utilizzare nel bodybuilding: due sono ad esaurimento ed uno è con lo sforzo controllato.

-Piramidale con peso costante ed a esaurimento. Esempio panca piana 10-8-6-4 con 80kg, in questa metodologia si parte con circa il 75% del carico massimale e si porta ogni serie a cedimento con lo stesso carico con un riposo di 2′, in cui si recupera circa il 70% del glicogeno muscolare.

-Piramidale con peso decrescente ed a esaurimento.  Esempio squat 4-6-8-10 con 90kg -85kg-80kg-75kg. In questa metodica si parte con circa l’ 85-90% del carico e di serie in serie si scarica il 5-10% del carico precedente. Anche in questo caso, si cerca sempre l’esaurimento e si recupera sempre 2′.

-Piramidale classico,  è il piramidale più utilizzato nel bodybuilding. Esempio lat machine 12-10-8-6-4 con 55kg-60kg -65kg -70kg – 75kg . In questa metodologia non si arriva mai ad esaurimento, ma si lavora sempre con un piccolo buffer in modo tale da non creare cedimento ed incrementare il peso con la diminuzione delle ripetizioni.

SUPER SLOW

E’ una metodologia che prevede delle esecuzioni con un tempo di esecuzione molto lenta. Questo permette di rendere il movimento più difficile. L’ideatore del metodo Ken Hutchinson consiglia di eseguire una fase concentrica (o positiva) di 10″ e una fase eccentrica (o passiva) di 5″. Ci sono molte testimonianze, che attestano i benefici in termini di forza e sviluppo muscolare. I vantaggi di questa metodologia sono:

-la possibilità di rendere l’esercizio più difficile e di creare quindi una stimolazione neurale differente dato il timing under tension molto difficoltoso ed elevato.

-la possibilità di ridurre il cheating al minino (movimenti sbagliati usati per chiudere le alzate)

Il Super slow quindi, oltre ad essere un’ottima stimolazione per la forza e lo sviluppo muscolare, è una perfetta metodica per insegnare alla perfezione la tecnica d’esecuzione di ogni singolo esercizio e può essere utilizzata anche con i neofiti.

POSITION OF FLEXION

Metodologia ideata da Steve Holman,  secondo il quale il muscolo a livello fisiologico può lavorare utilizzando 3 posizioni diverse:

-una posizione intermedia, nella quale il massimo sforzo si realizza circa a metà del movimento.

-una posizione di allungamento massimo, che si realizza in una fase dell’esercizio molto impegnativa, cioè nel momento in cui si passa dalla fase eccentrica a quella concentrica.

-una posizione di massima contrazione , che deve corrispondere al momento di massimo sforzo del muscolo.

Per il raggiungimento degli obiettivi bisogna rispettare dei paramentri:

-eseguire 2 serie al massimo con esaurimento sulla concentrica o una sola serie che prevede delle ripetizioni forzate dopo il raggiungimento dell’esaurimento sulla concentrica.

-non superare le 5 serie totali, 1 o 2 serie per ogni esercizio nelle varie posizioni.

-inserire un giorno di riposo completo tra gli allenamenti

POWER FACTOR TRAINING

Ideatori Peter Sisco e John Little; iliconcetto base di questa metodologia è quello di pensare in kg per minuto. I punti cardini di questa pratica sono:

-sollevare maggiore carico, nel minor tempo possibile

-incrementare il peso di lavoro mantenendo lo stesso tempo di lavoro

I due ideatori inoltre affermano:

-il Range di movimento completo non è utile in quanto limiti la possibilità di sollevare carichi elevati.

-inizialmente una frequenza impostata su una split, che consiste in due unità di allenamento da eseguire 3 volte la settimana

-ogni workout è seguito da un giorno di riposo

-il recupero tra le serie deve essere non completo, ma neanche estremizzato l’incompleto, ovvero deve essere sufficiente a permettere un parziale smaltimento della congestione locale senza però eccedere nel recupero completo

-successivamente la frequenza scenderà con gradualità, fino ad arrivare a eseguire gli allenamenti a una distanza di 8, 10, 12 o più giorni

-ritmo di esecuzione veloce senza però perdere la corretta esecuzione del gesto

-iniziare con 2 serie di 20 ripetizioni per esercizio, in seguito le ripetizioni potranno diventare 30, 40 o anche più, modulando il tutto per permettere la progressione continua.

-i carichi iniziali corrisponderanno al 70-90% del massimale dell’esercizio in full ROM

STATIC CONTRACTION TRAINING

Questa metodologia prevede uno sforzo statico nel tratto di movimento più forte, senza raggiungere la posizione di blocco.  il punto cardine è intesità dell’allenamento altissima e tempo di durata ridotto drasticamente. i parametri per far si che questa metodologia sia allenante sono:

-l’arco di movimento da utilizzare sarà quello che permette la massima espressione di forza

-una serie consiste nel mantenere il carico immobile per almeno 5-15 secondi . Superati i 15 secondi bisognerà aumentare il carico allenante.

-si eseguirà una singola serie per ogni esercizio

-gli allenamenti andranno intervallati abbastanza da ottenere un miglioramento in ciascuna sessione.

Nel prossimo articolo tratterò le intensità applicate alle serie e le intensità applicate alle ripetizioni e vi parlerò di tutte le varie tecniche. Alcune già le conoscete tipo super serie, stripping, rest pause ecc. altre di cui invece non avete mai sentito parlare.

 

 

 

 

 

 

 

 

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