Quanto devo allenare gli addominali?

Uno degli argomenti più discussi nelle palestre da sempre è se allenare gli addominali sia utile o meno. Cerchiamo di sviscerare in modo più profondo questa cosa. Allenare solo gli addominali con dei semplici crunch NO NON SERVE A NIENTE, ma se parliamo invece di Core è un altro discorso. Il core è il centro del nostro corpo ed è la zona di stabilizzazione, anteriore e posteriore, che ci permette di avere maggiore equilibrio, movimenti più coordinati e precisi, ma soprattutto una migliore postura. Quindi quando parliamo di core non stiamo parlando solo degli addominali, ma della muscolatura stabilizzatrice e quella che ci permette di muoverci.

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I muscoli stabilizzatori sono:

  • il trasverso dell’addome;
  • l’obliquo interno;
  • muscoli del pavimento pelvico;
  • multifido profondo;
  • il trasverso spinale lombare.

I Muscoli per il movimento sono:

  • obliquo esterno
  • retto dell’addome
  • quadrato dei lombi
  • gli adduttori
  • i quadricipiti
  • gli ischiocrurali
  • i glutei
  • ileopsoas
  • il piriforme.

Tutta questa muscolatura forma il core, che quindi non sono solo gli addominali, ma un insieme di muscoli che ci permette di fare molteplici cose sia durante il nostro allenamento, ma sopratutto tutte quelle azioni che andiamo ad affrontare nella vita quotidiana. Un migliore core stability quindi lo possiamo ricondurre ad una migliore performance per qualsiasi sportivo, ma soprattutto ad un miglior benessere per una persona normale.

Quanto devo allenarli allora? Quali esercizi sono più indicati per migliorare gli addominali? Quando devo allenarli all’inizio o alla fine?

Nelle schede della palestra, naturalmente, troverete gli addominali in ogni seduta o all’inizio o alla fine della scheda. Allenare gli “addominali” all’inizio dell’allenamento non è una scelta molto intelligente, in quanto essi hanno la funzione di stabilizzare il movimento. Andare ad affrontare una seduta di bodybuilding, powerlifting, weightlifting o qualsiasi altra prestazione dove c’è il coinvolgimento di più muscolature (esercizi multiarticolari) con la zona di stabilizzazione già stanca non vi porterà sicuramente ad una prestazione di alto livello.

stimolazione-delle-fibrePer capire invece quante volte allenarli, dobbiamo riuscire a capire da che fibre sono composti. Se ne sentono tante anche su questo discorso, c’è chi dice una volta settimana perché sono composti da fibre bianche , c’è chi dice tutti i giorni perché sono composti da fibre rosse. La verità sta nel centro perché il retto dell’addome è formato per il 54%da fibre bianche e dal 46% da fibre rosse. Quindi trovare una via di mezzo tra 1 volta a settimana e tutti i giorni è quella più indicata.

 

Io personalmente ho deciso di allenare gli addominali con la soluzione del body weight (corpo libero) in quanto reputo sia la scelta più indicata ed efficace, ma allo stesso tempo anche divertente, perché mi permette di variare di molto gli esercizi. Il mio personale consiglio è di lavorare su delle skill, che non vanno ad isolare solo gli addominali, ma che coinvolgono il core nella sua totalità.

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Vi elenco 10 esercizi che io prediligo per allenare il core:

  • dragon flag
  • ab wheel rollout
  • plank e side plank
  • hollow
  • sit ups
  • leg raise alla barra
  • v seat
  • plank hollow
  • knee to chest trx
  • superman trx

Detto questo l’allenamento degli addominali va personalizzato in base alle proprie esigenze, ma non scordatevi che al di la del risultato che volete ottenere, sia estetico che prestazionale, l’allenamento del core vi porterà maggiore benessere, in quanto la vostra posturale migliorerà in maniera esponenziale. Buon allenamento!

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