L’IDRATAZIONE E LA SUA IMPORTANZA

 

Avete mai pensato realmente quanto sia importante l’idratazione nella nostra vita, ma soprattutto per chi svolge un’attività sportiva? Tutti i giorni, parlando con i miei clienti o con le persone che incontro in palestra e parlando del più o del meno, esce fuori molto spesso il discorso dell’idratazione. Molte persone purtroppo bevono molto molto poco causa la loro vita frenetica e perché reputano che non abbia tutta questa importanza. Molti di loro, però non sanno che La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo, la capacità di resistenza.

Il fabbisogno giornaliero di acqua è di crica 1ml/min per le persone sedentarie ed aumenta a 15-25ml/min per le persone che svolgono attività fisica, a causa dell’aumento della temperatura corporea ed con l’aumento della sudorazione.

Quindi ricapitolando il tutto, chiunque pratichi un’attività sportiva deve idratarsi di più rispetto alle persone sedentarie. La mancata idratazione porta ad ipoidratazione, questo porta ad una carenza di acqua all’interno di tutto l’organismo e soprattutto nel sistema circolatorio.

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Una corretta idratazione porta numerosi vantaggi ai seguenti componenti del nostro corpo:

Cervello
Un’adeguata idratazione è importante per il corretto funzionamento del cervello. Quando siamo idratati adeguatamente, il sangue che arriva alle cellule cerebrali è più ricco di ossigeno e il cervello è più vigile. Una lieve disidratazione, una perdita cioè dell’1-2% del peso corporeo, può pregiudicare la capacità di concentrazione. Una perdita di peso corporeo superiore al 2%, dovuta alla disidratazione, può influenzare negativamente le capacità di elaborazione del cervello, danneggiando la memoria a breve termine.

-Cellule
Un organismo idratato riesce a trasportare meglio alle cellule i carboidrati, le vitamine, i minerali e altre importanti sostanze nutritive, nonché l’ossigeno. Le cellule a loro volta producono l’energia necessaria per il funzionamento dell’organismo. Inoltre, l’idratazione facilita l’eliminazione delle scorie del metabolismo, consentendo il corretto funzionamento cellulare.

-Apparato digerente
L’idratazione gioca un ruolo essenziale nella digestione del cibo e nell’assorbimento dei nutrienti da parte dell’apparato digerente. L’acqua è necessaria per disciogliere i nutrienti in modo che vengano assorbiti nel flusso ematico e trasportati alle cellule. Un’idratazione insufficiente rallenta la digestione e una scarsa idratazione cronica può portare alla costipazione.

-Cuore
I liquidi sono importanti per il corretto funzionamento del cuore e una buona regolazione dell’equilibrio idrico è essenziale per mantenere la pressione arteriosa ai giusti livelli. La disidratazione diminuisce la gittata cardiaca, con conseguente aumento della frequenza cardiaca e una diminuzione della pressione arteriosa. Il sistema circolatorio fa invece arrivare al cervello, ai muscoli e a tutti gli altri tessuti una quantità di ossigeno costante.

-Reni
Un’adeguata assunzione di acqua è essenziale per il corretto funzionamento dei reni, poiché li aiuta ad eliminare le scorie e i nutrienti in eccesso principalmente attraverso le urine. I reni regolano i livelli di acqua nell’organismo aumentando o diminuendo il flusso di urina. Lavorano inoltre per controllare i livelli normali di sodio e di altri elettroliti. I reni di un individuo sano ben idratato filtrano circa 180 litri di acqua al giorno. Chiaramente gran parte di questa quantità deve essere riassorbita per prevenire una dispersione eccessiva di liquidi da parte del corpo.

-Muscoli e articolazioni
L’acqua agisce da lubrificante per i muscoli e le articolazioni, fungendo da cuscinetto per queste ultime e aiutando il corretto funzionamento dei muscoli. I muscoli e le articolazioni, oltre alle ossa, sono necessari per sorreggerci, sederci, muoverci ed eseguire tutte le attività quotidiane. Mantenere il corretto bilancio idrico è essenziale per il funzionamento ottimale dei muscoli, costituiti per circa il 70-75% d’acqua.

-Pelle
La pelle costituisce una difesa contro gli agenti patogeni e contribuisce a prevenire lo sviluppo di infezioni ed allergie. Alcuni ritengono che una buona idratazione aiuti a idratare i tessuti corporei e a preservare l’elasticità, la morbidezza e il colorito della pelle, sebbene la ricerca non abbia fornito dati conclusivi in merito.

-Temperatura
L’acqua presente nell’organismo gioca un ruolo importante come termoregolatore, poiché regola la temperature complessiva del corpo aiutando a disperdere il calore. Se il corpo si surriscalda, l’acqua viene rilasciata attraverso il sudore e l’evaporazione di questo sudore dalla superficie della pelle elimina il calore dal corpo. La sudorazione è il mezzo più efficace di cui dispone il corpo per evitare il proprio surriscaldamento.

Inoltre aiuta ad eliminare le tossine, trasportare i nutrienti verso le cellule, mantenere la corretta umidità delle mucose di naso e gola, stimolare il metabolismo, favorire il senso di sazietà, contribuire alla perdita di peso.

Bere-Acqua

In poche parole, tutti gli sforzi che si compiono per stare in forma, da un punto di vista del fitness, dell’alimentazione e della cura del corpo, potrebbero essere annullati o diminuiti dalla condizione di scarsa idratazione. Bere poco e male, dove per bere s’intende alimentarsi con acqua, verdure e frutta e non succhi di frutta, vino, birra o bibite gassate e zuccherate, peggiora lo stato dermoestetico, danneggia i reni, aumenta la ritenzione idrica e peggiora lo stato di cellulite, provoca secchezza della pelle e abbassamento delle difese immunitarie. La disidratazione, ad esempio, interessa tutti i tipi di pelle e, benché la pelle secca vi sia più soggetta a causa della mancanza di lipidi (che idratano i tessuti e trattengono l’acqua), anche una pelle grassa può disidratarsi.

Bere un quantità x giornaliera di acqua però non basta. Bisogna anche tener conto dei minerali e proteine che influenzano la capacità osmotica del sangue. La concentrazione tonica del sangue tende a non mutare, se diventa ipotonica andiamo subito in bagno, se diventa ipertonica, abbiamo lo stimolo a bere. Parliamo del sodio, del potassio e del magnesio.

Sodio

L’assunzione di sodio giornaliero raccomandata in italia è va da 0,5 a 3g (1g di sodio sono 2,5g di sale) . Mediamente si consiglia il rapporto 1g di sodio ogni 700ml-1.4l d’acqua. Naturalmente queste dosi sono per persone che non soffrono di ipertensione. nel maggior parte della popolazione questo funziona ed in caso di troppo sale non porta a soffrire ne di ipertensione, ne di ritenzione idrica.

Potassio

Se aumentiamo il rapporto sodio-acqua non possiamo non aumentare il potassio. Un aumento del potassio porta ad una diminuzione della pressione arteriosa. Il rapporto sodio-potassio è molto importante e quando supera 1-2 si arriva al massimo rischio di ipertensione, invece diminuisce fortemente quando scende sotto ad 1. Se non sapete che alimenti mangiare per assumere potassio basta mangiare frutta, verdura e legumi per la giusta assunzione, ma anche il pesce può essere un alimento valido.

Magnesio

La pompa sodio-potassio funziona solo in presenza del magnesio che funge da cofattore.

I dosaggi consigliati sono 400mg per gli uomini e 320g per le donne. Se sodio e potassio aumentano deve aumentare anche il magnesio.

Come vedere se siamo realmente idratati bene?

Il metodo più efficace rimane quello del controllo delle urine.

urine

Quanta acqua bere al giorno?

Il consiglio è quello di calcolare la massa magra, in quanto il grasso non è biochimicamente attivo, e tenere conto di 0,7-1l di acqua ogni 10kg di massa magra.

Esempio: uomo 80kg – Bf (body fat) 10% = 72kg x 0,7-1 = 5-7l di acqua

Detto tutto questo, non vi resta che valutare le vostre condizioni attuali ed apportare le dovute modifiche, in modo tale da riportare il vostro corpo in equilibrio.

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