I MIGLIORI ESERCIZI PER GLUTEI, FEMORALI E QUADRICIPITI

Le gambe, uno dei muscoli meno allenati dagli uomini e più lavorati da parte delle donne. Entrambi i sessi purtroppo, nella maggior parte dei casi, commettono dei grandissimi errori. Le donne stressano troppo la muscolatura delle gambe e , non lasciandola riposare ,non riescono ad ottenere i risultati prefissati. Gli uomini al contrario non allenano le gambe con la scusa di correre o giocare a calcetto. Il principio per allenare le gambe è lo stesso degli altri muscoli. Le donne non sfruttano al meglio la supercompensazione, e quindi di riposo, rischiando di andare in overtraining (superallenamento) la maggior parte delle volte. In questo modo rischiano di non aver risultati, per quanto sacrificio, impegno ed allenamento possano fare, soprattutto se cercano di migliorare un muscolo che geneticamente è carente. Per gli uomini il discorso è differente, al di la dell’aspetto estetico spoporzionato che si crea quando non si allenano le gambe ed arrivare al cosiddetto risultato del “chicken leg”, non si hanno tutti i benefici ormonali che un allenamento per le gambe, se fatto bene, può offrire. Come ad esempio un aumento del testosterone endogeno, il quale, oltre a far crescere le gambe aiuta anche gli altri distretti muscolari ad aumentare.

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Poi ci sono motivi che vanno al di la dell’individuo per cui le gambe vengono allenate ancora meno. Il primo è che le palestre moderne sono pienissime di attrezzi super costosi e super tecnologici, ma cosa molto strana non si riesce a trovare un power rack per eseguire uno squat libero. Il secondo è che molti istruttori non insegnano lo squat perchè non lo sanno eseguire correttamente neanche loro o perchè non hanno avuto una formazione adeguata o semplicemente per mancanza di tempo perchè le sale sono super affollate. Terzo motivo e non trascurabile è la disinformazione che gira nelle palestre secondo cui lo squat a corpo libero fa male. Tutti questi fattori uniti insieme portano alla situazione attuale che c’è nelle palestre.

Iniziamo a vedere gli esercizi migliori per le gambe. Come sempre partiamo dalla divisione tra esercizi fondamentali ed esercizi complementari.

ESERCIZI FONDAMENTALI

SQUAT

È l’esercizio re della palestra, insieme alla panca ed allo stacco sono perfetti per costruire un corpo bello massiccio.

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Il coinvolgimento di grandi masse muscolari come le cosce, ma soprattutto i glutei permettono un forte stimolo ipertrofico, causato non solo dallo stimolo diretto delle fibre ma anche indirettamente da una notevole increzione del testosterone ed ormone della crescita. La mancanza del power rack o di un rack squat fa si che questo esercizio sia poco praticato. Per evitare probelmatiche alla schiena cercare di evitare la retroversione del bacino.

PRESSA A 45

Molte persone al giorno d’oggi non possono eseguire lo squat a causa dei problemi alla schiena. Per chi avesse paura che senza squat si possa inficiare sulla crescita muscolare degli arti inferiori puo stare tranquillo che la pressa a 45 e un ottimo sostituto.

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Questo esercizio ha dimostrato di essere molto sicuro ed è molto efficace dando ottimi risultati. Al contrario la pressa orizzontale da benificio all’inizio dell’attività, ma poi si rivela inutile. L’unica accortezza che bisogna rivolgere a questo esercizio è di evitare il basculamento del bacino soprattutto per chi ha scelto questo esercizio perche non poteva fare squat per porblemi alla schiena.

ESERCIZI COMPLEMENTARI

LEG CURL SDRAIATO

Secondo alcuni studi scientifici basterebbe il solo squat per far crescere la parte posteriore delle cosce. Ho notato peró che questa regola non vale per tutti.

leg-curl-sdraiatoQuindi pur essendo contrario all’uso delle macchine ho notato che tramite questo esercizio il bicipite femorale ne puo trarre vantaggio. Lo stacco alla rumena rimane uno dei migliori per lo sviluppo del bicipite femorale, ma secondo me rimane sempre troppo pericoloso per la schiena a lungo andare.

LEG CURL IN PIEDI
Esecuzione simile alla precedente, l’unica differenza e che si esegue in piedi ed in monopodalica cioè con un arto alla volta.

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Può essere molto utile per compensare eventuali asimmetrie. Mi raccomando al range di movimento perché in questo esercizio si accorcia molto.
STACCHI ALLA RUMENA
Esercizio poco utilizzato,ma molto buono per rafforzare il tratto lombare e tutta la parte posteriore della coscia, ovvero i bicipiti femorali.

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Questo esercizio si esegue in posizione eretta tenendo un bilanciere con una presa larga quanto le spalle ed i piedi distanziati 15-20cm. Nella discesa tenere il bilanciere attaccato alla coscia, piegare leggermente le ginocchia ed interrompere la discesa quando si comincia a perdere l’arco della schiena. Come detto in precedenza rimane un esercizio che a lungo andare aumentando i carichi potrebbe diventare pericoloso per la colonna.

HIP THRUST

Esercizio fenomenale per lo sviluppo dei glutei. Questo esercizio si esegue in posizione supina con le spalle posizionate su una panca. Il busto deve essere a 45 gradi rispetto al pavimento.

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Con carichi pesanti può fare molta pressione sull’inguine per cui è possibile usare o un’imbottitura o un asciugamano. Non è un esercizio che si vede eseguire molto nelle palestre, forse per la posizione strana e scomoda che bisogna assumere. A mio parere il miglior esercizio complementare per allenare una buona parte della catena cinetica posteriore (glutei, femorali e lombari). Secondo l’elettromiografia, messo a confronto con lo squat, si è vista una maggiore attivazione dei glutei e dei femorali.

Questi sono secondo me gli esercizi migliori per uno sviluppo armonico delle vostre gambe. Ricordatevi sempre, sia uomini che donne, che per risultare esteticamente belli dovreste cercare di costruire il vostro corpo nella sua completezza e non focalizzarvi solo su una singola parte. Inoltre avere degli arti forti vi permetterà di gravare meno sulle articolazioni e migliorerà la vostra postura. La vostra condizione generale migliorerà e con essa anche il vostro umore. Quindi cosa aspettate? Forza e coraggio e dateci sotto che vi attendono grandi risultati.

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