STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO

 

Tutti voi vi sarete chiesti come dovrebbe essere un allenamento per essere il più efficace possibile ed ottenere i risultati sperati. Prima di dirvi come realmente vi dovreste allenare, devo dirvi la triste verità cioè che nelle palestre si fa tutto il contrario di quello che realmente andrebbe fatto, un po’ per business, un po’ per difficoltà  gestionali dell’afflusso in palestra di persone, ma soprattutto per ignoranza.

Iniziamo col capire quanto bisogna allenarci. Sfido chiunque di voi a dirmi che non vi siete allenati, almeno per un periodo, tra i 90 e i 120 minuti con le schede che vi vengono fatte. Analizziamo perché è importante la durata. Dobbiamo, innanzitutto,  tenere conto di due ormoni: il testosterone ed il cortisolo. Il primo è un basilare co-fattore della crescita muscolare e responsabile dell’aggressivitità per affrontare l’allenamento. Il cortisolo invece , prodotto sia dall’uomo che dalla donna dalla corteccia surrenale, se in eccesso, tende a catabolizzare i tessuti, specialmente in presenza di stress elevati. Aumenta  durante l’allenamento  e si innalza notevolmente intorno agli 80-90 minuti. Per questo motivo che il vostro allenamento deve essere BREVE con durata che va tra i 40/45 e gli 80/90 minuti.

Veniamo ora all’INTENSITÀ. Partiamo dal fatto che per ottenere grandi risultati basta utilizzare pochi esercizi  multiarticolari, in quanto capaci di far capitare l’atleta maggiormente e quindi capaci di esercitare maggiore stress sulla muscolatura. Basta con il falso mito che un muscolo, per crescere, deve essere colpito da ogni angolazione,  con 4/5 esercizi, cosa che viene detta da molti bodybuilder che utilizzano farmaci. Il muscolo cresce solo quando lo si mette in crisi e quindi mettendo sempre più peso. Premettendo che ci sono molte combinazioni, quante le caratteristiche di un atleta natural. Prendiamo un soggetto di medie capacità, con normale recupero e tipo di vita. Io personalmente dopo averne provati molti quello che consiglio di più è l’abbinamento:

A)Gambe/Spalle       B)Petto/Tricipiti        C)Dorso/Bicipiti

È importante andare sempre gli stessi giorni? Inutile dirvi che i classici frequentatori scelgono 3 giorni la settimana e continuano con quella frequenza per tutto l’anno o per tutta la vita. Questa cosa è impensabile perché ognuno di noi ha caratteristiche differenti e quindi il recupero non è per tutti uguali. Infatti tramite studi scientifici si è visto che il muscolo, sottoposto ad esercizio cronico, modifica la sua struttura a seconda dell’allenamento di potenza esplosiva o di resistenza cardio-respiratoria, anche a costo di cambiare in parte le caratteristiche genetica della fibra. Quindi per ottimizzare la crescita muscolare, bisogna far passare almeno 5-7 giorni tra un allenamento e l’altro di un dato gruppo di muscoli. Il tempo di recupero può anche aumentare a seconda delle capacità di riposo, dell’intensità dell’allenamento e del recupero  individuale. Bisogna quindi aspettare un tempo ben preciso di recupero, pena la non completa supercompensazione delle fibre veloci. Date queste considerazioni il numero ideali va tra le 6 e le 10 che interessano solo le fibre bianche.

Come devo organizzare il mio allenamento? Al contrario di come si fa nelle palestre, bisognerebbe introdurre il concetto di scarico. Vi chiederete a cosa serve e perché dobbiate scaricare. Domanda lecita e comprensibile. Secondo studi è stato dimostrato che riusciamo a sopportare, nella media, circa 2 settimana di carico seguite da uno 1-2 di scarico, non come normalmente si vede di solito che vi fanno caricare fino a quando non arrivare in una fase di stallo e dopo danno la colpa alla stanchezza, al periodi che state passando o che stiate sbagliando gli esercizi. Sono tutte FALSITÀ! Il consiglio che vi do quindi è di provare a fare 2:1 quindi 2 settimane di carico e una di scarico. ATTENZIONE vi diranno di tutto, che siete pazzi, che il vostro personal non capisce niente, che più  vi allenate e più  ottenete risultati, ma voi in fondo sapete la verità! Se fate 60 kg di panca piana da una vita, non vi resta che provare!

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