ESERCIZI PER I DORSALI

 

Come accennato in precedenza gli esercizi che funzionano di più sono quelli di base. In questo articolo, vi consiglierò, quali esercizi sono meglio da utilizzare come complementari e quali sono i movimenti  migliori da eseguire.

DORSALI

Esercizi di base: tirata alla barra inverse o lat machine inversa, stacco da terra, variante trapezio di Gerard e stacco da terra sumo.

Esercizi complementari: tirate alla barra e lat machine avanti

ESERCIZI BASE

LAT MACHINE INVERSA O TIRATE ALLA BARRA INVERSE

Partiamo con le tirate alla barra inverse o lat machine inversa.

La scelta di questa presa, viene preferita in questo modo perché tramite studi scientifici si è dimostrato che si riesce a sviluppare più forza rispetto alla classica presa prona o alla presa neutra.

STACCO DA TERRA GAMBE PIEGATE

È uno degli esercizi più efficaci che esistano. A causa di pregiudizi e falsi miti, non è molto utilizzato nel palestre, in quanto è ritenuto dannoso per la schiena. Invece l’errore è proprio qui! In realtà, lo stacco da terra a gambe piegate, può essere dannoso per il rachide come qualsiasi altro esercizio fatto male. Eseguito invece nella giusta maniera e con carichi progressivi, lo stacco a gambe piegate permette una grossa stimolazione e pressione sui muscoli della schiena, permettendo così grandi incrementi su questa zona. Senza contare che, assieme allo squat, è il solo esercizio che permette grossi incrementi di tipo ormonale, specialmente testosterone, permettendo così di migliorare la massa muscolare e la forza.

VARIANTE TRAPEZIO DI GERARD (trap bar o quadra bar)

Si tratta di uno stacco da terra fatto con un particolare attrezzo sviluppato da Al Gerard, che permette esecuzione più sicura, specialmente per quanto riguarda la schiena. La sua particolare forma rombiode o esagonale rende più facile l’esercizio per molte persone, anche se lo sforzo sembra più diretto ai quadricipiti. L’esperienza con questo attrezzo è molto positiva, in quanto molti allievi che non potevano fare lo stacco o che non lo facevano adeguatamente per le loro particolari leve, non hanno avuto difficoltà ad imparare il più semplice movimento con la trap-bar o con la quadra-bar. Aimè per questo esercizio sorge però un grande problema, cioè la difficoltà a trovare nelle palestre italiane questo attrezzo perché spesso e volentieri viene considerato inutile o non indispensabile.

STACCO DA TERRA SUMO

Se non disponete della trap-bar o della quadra bar, allora potete provare a fare lo stacco da terra sumo. Le gambe sono più divaricate, proprio come i lottatori giapponesi di sumo. Questa posizione permette una riduzione del raggio di movimento, permettendo una performance di carico superiore e una maggiore tensione su cosce/glutei, riducendo leggermente la pressione sulla schiena. Tramite studi è la stato dimostrato che lo stacco sumo riduce dell’8% il carico di torsione a livello della quarta e quinta vertebra lombare, rispetto allo stacco tradizionale.

ESERCIZI COMPLEMENTARI

LAT MACHINE AVANTI O TIRARE ALLA SBARRA

Esercizio complementare da utilizziare nel caso in cui il soggetto non possa fare lo stacco normale o con la trap/quadra bar.

Questi sono gli esercizi base che io consiglio per i periodi di sviluppo della massa muscolare. Per la fase di qualità ci sono molti esercizi complementari che si possono eseguire. In conclusione, qualsiasi esercizi vi venga proposto per il dorso, cercate sempre di eseguirlo nel miglior modo possibile per non gravare sulla schiena e non creare falsi miti sul fatto che siano dannosi perché a voi ha fatto male.

Buon lavoro e dateci dentro.

#noexcuse #nevergiveup #gohardorgohome #abpersonaltrainer

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